STAGE 02 / 03
離心訓練與負荷管理
Alfredson 方案、HSR 方案與跑者負荷策略
2
篇文章 · articles
18
分鐘 · minutes
2
個運動 · exercises
KEY INSIGHT · 本階段重點
離心訓練是跟腱病變成功率最高的保守治療（60-90%）。此階段深入拆解兩大方案的執行細節、疼痛允許範圍，以及跑者如何在不停跑的情況下進行復健。
READ · 本階段文章
2 ARTICLES · 18 MINPRACTICE · 本階段運動
查看運動庫 →CLINICAL TIP · 臨床提醒
疼痛允許範圍是關鍵
離心訓練允許在疼痛 ≤ 5/10 的範圍內執行。若完全無痛可能代表負荷不夠；若訓練後24小時疼痛比基線更嚴重則代表負荷過大。
AVOID · 常見錯誤
✕
痛就停、不痛才做 — Alfredson 方案允許在可接受的疼痛中訓練。完全無痛反而可能代表負荷不足。
✕
做了兩週沒效就放棄 — 運動治療通常需要6-8週才開始看到改善，12週是評估療效的標準時間點。