Alfredson 離心跟腱下降 - Eccentric Heel Drop
站在台階邊緣，用患側單腳緩慢進行離心（向下）跟腱下降。這是 Alfredson 於 1998 年提出的經典跟腱病變復健方案，大量研究證實其對中段跟腱病變的療效，成功率約 60-90%。離心負荷能促進肌腱膠原纖維重塑，是慢性跟腱病變最核心的治療手段。
15次 x 3組，每日2次（膝伸直+膝微彎各一組完整訓練），持續12週。疼痛允許範圍：≤ 5/10
運動益處
研究證實最有效的跟腱病變保守治療，成功率約60-90%
離心負荷促進肌腱膠原纖維重新排列與重塑
可在家執行，只需一個台階邊緣
同時強化小腿肌群，提升跟腱的負荷耐受能力
動作步驟
起始位置
站在台階邊緣，前腳掌踩在台階上，腳跟懸空。手扶欄杆或牆壁以維持平衡。確保台階穩固且有足夠的郊緣空間。
若家中沒有台階，可使用厚書本累疊或專用的斜板
雙腳踮起
用雙腳同時踮起到最高點（向心階段）。這個階段用雙腳是為了避免患側在向心収縮時承受過多負荷。
正確：踮到最高點時小腿後側完全縮緊
健側腳離地
在最高點將健側腳抬起離開台階，讓患側腳單獨支撐。現在僅有患側跟腱在承受全部體重。
緩慢離心下降（核心動作）
患側腳單獨支撐，花3-5秒緩慢將腳跟下降到台階以下，直到感受跟腱有明顮拉伸感。這個緩慢的離心過程是整個訓練的精髓——它提供了促進肌腱重塑的機械刺激。
正確：下降過程平滑可控，跟腱有拉扒感和輕度疼痛（≤5/10）
若下降過程中疼痛超過 5/10，改回雙腳下降或減少下降幅度
重複循環
下降到底後，再次用雙腳踮起到最高點，重複以上過程。15次為一組，共做3組，組間休息60秒。
膝微彎版本（針對比目魚肌）
完成膝伸直版本後，以相同方式但膝蓋微彎約20-30度執行同樣的副量。膝微彎版本更針對比目魚肌和跟腱下段，提供更全面的肌腱負荷。
呼吸技巧
踮起時吸氣，離心下降時緩慢吐氣。下降過程中保持吐氣有助於控制速度和穩定核心。
最佳時機
每天固定時間
Alfredson 方案需要每天執行才能累積效果，固定時間有助於養成習慣
運動後
跑步或運動後肌腱已預熱，離心訓練效果更好且較安全
常見錯誤
下降速度太快
快速落下失去離心控制，肌腱沒有得到有效刺激
正確做法
下降過程花滿3-5秒，像慢動作一樣控制每一度
用患側踮起
應該用雙腳或健側腳踮起，只用患側做離心下降
正確做法
雙腳踮起→健側腳離地→患側單腳緩慢下降。向心用雙腳，離心用單腳
疼痛時停止訓練
Alfredson方案允許在輕度疼痛下執行，完全無痛反而可能代表負荷不夠
正確做法
訓練中疼痛等級 ≤ 5/10 是可接受的。但若超過5/10或訓練後疼痛明顯加劇，則需降低負荷
立即停止的訊號
下降過程中跟腱疼痛超過 5/10
訓練後疼痛比訓練前明顯加劇且持續超24小時
跟腱區域出現突發性銳痛或「啪」的一聲
動作變化
雙腳離心版本（初期）
若單腳下降疼痛太強，可先用雙腳同時緩慢下降，減少每側跟腱的負荷。15次x3組穩定後再進階到單腳。
適合：疼痛較強的急性期患者負重版本（進階）
當體重版本已能無痛完成時，可背負重背包或手持唔鈴增加負荷，每次增加5kg。這就是 Heavy Slow Resistance 的過渡。
適合：無痛完成體重版本的進階者