STAGE 03 / 03
回歸運動與預防復發
跑步回歸計畫、訓練量管理與長期維護
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KEY INSIGHT · 本階段重點
跟腱病變的復發率不低，特別是在回歸運動時過早或過量加載。此階段提供系統性的跑步回歸框架，以及長期維護性訓練的建議。
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10% 規則是鐵則
每週跑步總量增加不超過上週的10%。這是預防跟腱病變復發和初發的最基本原則。
AVOID · 常見錯誤
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不痛就立即恢復原來跑量 — 肌腱強度的恢復遠比疼痛消失慢。漸進式增量是關鍵。
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復健後停止所有訓練 — 建議維持每週2-3次提踵訓練至少3個月作為預防復發的日常保養。