漸進負荷單腳提踵 (HSR) - Heavy Slow Resistance Calf Raise
在平地或台階上進行緩慢、有控制的單腳提踵，逐步增加外部負重。Heavy Slow Resistance (HSR) 方案近年研究顯示其療效與 Alfredson 離心方案相當，但患者滿意度更高、每日訓練時間更短。適合已通過離心訓練基礎期的跟腱病變患者。
8次 x 4組，每週訓練3次（非連續日）。節奏：上升3秒 + 停駐2秒 + 下降3秒。每1-2週增重2.5-5kg
運動益處
重負荷慢速訓練（HSR）的療效與離心訓練相當，但患者滿意度更高
強調肢腱的負荷耐受能力提升，而不僅是組織重塑
透過漸進式增重提供清晰的進步指標
更接近運動和日常生活中的實際跟腱負荷模式
動作步驟
起始姿勢
單腳站在平地或台階邊緣（台階版可增加動作範圍），手扶牆壁維持平衡。另一手可持唔鈴或背負重背包。身體保持直立。
初期先用自體重量執行，確認穩定無痛後再開始加重
緩慢踮起（3秒）
花3秒鐘將腳跟踮到最高點，感受小腿後側完全縮緊。不是快速彈起，而是緩慢、控制地抬高。
正確節奏：心中數「一千零一、一千零二、一千零三」剛好3秒
最高點停駐（2秒）
在最高點完全不動地停疙2秒。這個停頓消除了彈性能量，確保接下來的下降完全依賴肌肉控制。
緩慢下降（3秒）
花3秒鐘緩慢將腳跟放回起始位置（平地）或台階以下。這個緩慢的離心階段是肌腱重塑的核心刺激。
若下降過程疼痛超過 4/10，減少負重或改用雙腳執行
休息與重複
8次完成後休息90秒，共做4組。訓練後小腿應有明顮的疲勞感但跟腱疼痛不應加劇。
呼吸技巧
踮起時吸氣，在最高點停頓時短暫屏氣穩定，緩慢下降時吐氣。下降階段是重點，保持吐氣有助控制。
最佳時機
肌力訓練時段
作為專門的肌力訓練動作，建議在充分熱身後執行
非跑步日
避免在跑步同一天做重負荷提踵，給跟腱足夠的恢復時間
常見錯誤
增重太快
每週增加太多重量，跟腱來不及適應
正確做法
每1-2週增加2.5-5kg，以「可以完成所有組數且疼痛≤4/10」為增重標準
忽略離心階段
只專注踮起而快速放下，失去最重要的離心負荷
正確做法
下降3秒、停駐2秒、上升3秒的節奏，慢速控制是關鍵
立即停止的訊號
訓練中跟腱疼痛超過 4/10
訓練後第二天疼痛明顯加劇
跟腱區域出現腫脹或結節感