achilles tendinopathy
阿基里斯腱病變
跟腱（阿基里斯腱）因過度使用或急性創傷造成的肌腱病變，涵蓋肌腱病理分期、離心訓練與等長訓練方案、負荷管理策略及預防復發的訓練調整原則。
7 篇文章平均 9 分鐘更新於 2026年3月
☑以下哪些情況符合你？
✓ 你的症狀符合阿基里斯腱病變的典型表現。繼續往下看你可以怎麼做。
你可以做什麼
🏃從這些運動開始
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等長踮腳維持 - Isometric Calf Hold
初學者
組數每次維持45秒 x 5次為一組，每次3組，每日2次。維持時疼痛應 ≤ 3/10
目標腓腸肌 · 比目魚肌
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靠牆小腿伸展（腓腸肌+比目魚肌） - Wall Calf Stretch
初學者
組數每次維持30秒 x 3次，膝伸直+膝微彎各做一組，每日2-3次
目標腓腸肌 · 比目魚肌
🏃
Alfredson 離心跟腱下降 - Eccentric Heel Drop
中階
組數15次 x 3組，每日2次（膝伸直+膝微彎各一組完整訓練），持續12週。疼痛允許範圍：≤ 5/10
目標腓腸肌 · 比目魚肌
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漸進負荷單腳提踵 (HSR) - Heavy Slow Resistance Calf Raise
中階
組數8次 x 4組，每週訓練3次（非連續日）。節奏：上升3秒 + 停駐2秒 + 下降3秒。每1-2週增重2.5-5kg
目標腓腸肌 · 比目魚肌