靠牆小腿伸展（腓腸肌+比目魚肌） - Wall Calf Stretch
靠牆進行小腿後側伸展，分別針對腓腸肌（膝伸直）和比目魚肌（膝微彎）兩個版本。小腿緊繃導致踝背屈受限是跟腱病變最常見的可控風險因子，規律伸展可降低跟腱在步態推進期的張力負荷。
每次維持30秒 x 3次，膝伸直+膝微彎各做一組，每日2-3次
運動益處
改善踝背屈活動度，這是跟腱病變最常見的可控風險因子
分別針對腓腸肌和比目魚肌，更全面地解除小腿緊繃
降低跟腱在行走和跑步推進期的張力負荷
不需器材，只要一面牆即可執行
動作步驟
起始姿勢
面對牆壁站立，雙手摸牆與肩同高。患側腳往後踏一大步，前腳膝蓋微彎。後腳腳尖指向正前方，腳跟緊貼地面。
前後腳距離約一步到一步半，太近拉不到、太遠則腳跟離地
腓腸肌伸展（膝伸直版）
後腳膝蓋完全伸直，重心微微前移，直到感受小腿後側上方有明顯拉扒感。維持30秒，重複3次。這個版本主要拉伸腓腸肌（跨踝膝兩個關節的淺層小腿肌）。
正確感受：小腿後側上方（接近膝蓋後方）有明顮拉扒感
若跟腱處出現銳痛而非小腿肌肉拉扒感，減少伸展幅度
比目魚肌伸展（膝微彎版）
保持同樣姿勢，但將後腳膝蓋微微彎曲約20-30度。重心前移直到感受小腿後側下方（更接近跟腱）有拉扒感。維持30秒，重複3次。這個版本針對比目魚肌（不跨膝關節的深層小腿肌）。
正確感受：拉扒感比膝伸直版更低，更接近跟腱附近
比目魚肌緊繃是踝背屈受限的常見原因，很多人只拉腓腸肌而忽略它
換側執行
雙側都做完上述兩個版本。即使只有一側有症狀，建議雙側都拉，維持左右小腿柔軟度平衡。
呼吸技巧
伸展時緩慢吐氣幫助肌肉放鬆，維持時保持自然呼吸。每次吐氣嘗試微微加深伸展。
最佳時機
晨起後
跟腱經一夜休息後最僵硬，晨起伸展可減少「晨僵」症狀
跑步前後
跑前伸展可改善踝背屈角度；跑後伸展可預防小腿緊繃加劇
常見錯誤
後腳腳跟離地
後腳腳跟抬起來代償，小腿後側完全沒被拉到
正確做法
後腳腳跟必須紧貼地面，若拉不到則縮短前後腳距離
身體歪斜而非正對牆壁
身體轉向一側，導致小腿內側或外側被不均勻拉伸
正確做法
確保身體正對牆壁，後腳腳尖指向正前方，不要外八或內八
立即停止的訊號
跟腱處出現銳痛（而非小腿肌肉拉扒感）
伸展後跟腱疼痛加劇
小腿後側出現刺痛或麻痺感