STAGE 03 / 03
復健訓練計畫
從急性期到完全恢復的系統性復健流程
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KEY INSIGHT · 本階段重點
正確的復健計畫是治癒足底筋膜炎的核心。此階段提供完整的 12 週漸進式訓練方案，從伸展放鬆到離心強化，幫助你的筋膜組織徹底重塑。
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離心訓練是慢性期的遊戲改變者
研究顯示離心踮腳訓練可以促進膠原纖維重塑，是慢性足底筋膜炎（>3個月）最有效的單一介入。每天 3 組 x 12 次，持續至少 12 週。
AVOID · 常見錯誤
✕
訓練量增加太快 — 遵循 10% 規則：每週增加的訓練量不超過上週的 10%。急於求成是復發的最大原因。
✕
症狀消失就停練 — 疼痛消失不代表組織已完全修復。建議在無痛後至少再維持 4-6 週的訓練。
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治療策略選擇
比較保守治療、進階介入與手術的適用情境
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