踮腳離心訓練 - Eccentric Calf Raise
站在台階邊緣進行慢速踮腳下降（離心收縮），強化小腿肌群並促進跟腱與足底筋膜的組織重塑。離心訓練是慢性肌腱病變的黃金治療方案，適合足底筋膜炎亞急性至慢性階段使用。
每次下降3-5秒，重覇12次為一組，每日3組，初期可雙腳執行，進階後單腳
運動益處
離心訓練可促進跟腱與足底筋膜的組織重塑與復原
同時強化腓腸肌與比目魚肌，提升小腿整體支撐力
研究證實離心訓練對慢性肌腱病變有顯著療效
可在階梯或台階邊緣執行，居家即可訓練
動作步驟
站上台階邊緣
站在階梯或台階邊緣，前腳掌踩穩、足跟懸空。雙手扶牆或扶欄桿保持平衡。
確保台階穩固且防滑，安全第一
急性期（喴重腳跟疼痛）不建議執行此運動
雙腳踮腳尖站起
用雙腳的力量將身體向上踮起，踮到最高點後將重心轉移到患側腳。
踮起階段可用雙腳（降低難度），離心下降才是核心
單腳緩慢下降
以患側腳單腳支撐，將足跟緩慢且受控制地下降（花費3-5秒），直到足跟與台階同高或略低。這個離心階段是整個運動最關鍵的部分。
緩慢下降是核心！如果無法控制速度，請先用雙腳練習
下降時若感到跟腱銳痛，請停止並諊詢專業人員
回到起始位置
用雙腳再次踮起回到最高點，然後重複單腳離心下降。重覇12次為一組，共做3組。
呼吸技巧
踮起時吸氣，緩慢下降（離心階段）時吐氣，在最低點短暫停留時自然呼吸。
最佳時機
下午或傍晚
肌肉溫度較高、活動度較好時執行離心訓練效果較佳
小腿伸展後
先伸展放鬆再進行離心訓練，可降低拉傷風險
常見錯誤
下降速度過快
快速下降失去離心控制，減少訓練效果且增加受傷風險
正確做法
下降階段應緩慢控制在至3-5秒，這是離心訓練最重要的部分
足跟下降過低
讓足跟大幅低於台階邊緣，過度拉扶跟腱和足底筋膜
正確做法
足跟下降至與台階同高或略低即可，不需過度下沉
立即停止的訊號
跟腱處出現銳痛而非肌肉疒勞感
足跟疼痛在運動過程中持續加重
小腿抽筋或背側出現異常疼痛
動作變化
雙腳版本（初學者）
踮起和下降皆用雙腳，適合初期尚未建立足夠肌力時使用
適合：初學者或足跟疼痛較明顮時負重版本（進階）
手持啲鈴或背包增加負重，提升離心訓練強度
適合：已能輕鬆完成單腳版本而無疼痛者