初學者🦶足部毛巾
腳趾抓毛巾運動 - Towel Curl
坐姿下用腳趾反覆抓握毛巾，強化足底內在肌群。足底內在肌力不足會增加筋膜負荷，此運動可主動強化足弓支撐，減輕足底筋膜的被動壓力。
每次抓握維持3-5秒，重覇15次為一組，每日2-3組
目標部位
足部屈拇長肌
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運動益處
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強化足底內在肌群，提升足弓主動支撐能力
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減輕足底筋膜的被動負荷，降低發炎風險
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改善足趾抓地力，提升步態推進力
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僅需一條毛巾，在家即可執行
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動作步驟
1
坐姿準備
坐在椅子上，雙腳平放地板，將一條小毛巾放在腳前方地板上，將患側腳的腳趾放在毛巾邊緣。
💡
赤腳執行效果最佳，確保腳趾能直接接觸毛巾
2
腳趾抓握毛巾
用五隻腳趾同時向下彎曲，像抳拳一樣抓握毛巾。專注感受足弓的収縮感。踝關節保持不動。
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正確執行時應感受足弓處肌肉収縮，而非僅是腳趾彎曲
⚠️
若足底出現抽筋，請停止並伸展放鬆
3
維持與放開
抓握維持3-5秒，然後緩慢放開腳趾。休息1-2秒後重複。目標是讓毛巾逐漸被抓向自己。
💡
進階版：在毛巾尾端放一個小重物增加阻力
4
完成與換腳
完成15次為一組，休息30秒後重複下一組。共做3組後換另一腳。
🫁
呼吸技巧
抓握時吐氣，放鬆時吸氣，維持穩定節奏。
⏰
最佳時機
看電視或休息時
這個運動可以坐著執行，不影響日常活動
足底伸展後
先伸展再強化，能在筋膜放鬆後更有效地訓練肌力
⚠️
常見錯誤
✕
用整隻腳而非腳趾拉毛巾
以踝關節彎曲來拉毛巾，而非單純使用腳趾抓握
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正確做法
踝關節保持不動，僅用腳趾屈曲來抓毛巾
✕
速度過快
快速抓放無法有效激活足底內在肌
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正確做法
每次抓握維持3-5秒再放開，專注感受足弓收縮
🛑
立即停止的訊號
足底或腳趾出現抽筋
足跟疼痛在運動過程中加劇
腳趾關節出現異常疼痛