3
足弓訓練介入
從足部內在肌啟動到功能性負重訓練
1 篇文章預計 12 分鐘🏃5 個運動
本階段重點
功能性扁平足對運動治療反應最好。此階段提供物理治療師等級的足弓訓練流程，從基礎啟動到漸進式強化，系統性建立足弓的主動支撐能力。
本階段運動5 個
🏃
足弓短縮運動 - Short Foot Exercise
初學者
組數3 組，每組 10 次，每次 5 秒，每日 2 次
目標脛後肌
🏃
毛巾抓握訓練 - Towel Scrunch
初學者
組數3 組，每組 15 次，每日 2 次
目標屈拇長肌
🏃
腳趾瑜伽 - Toe Yoga
初學者
組數3 組，每組 10 次，每日 2 次
🏃
單腳提踵離心訓練 - Single Leg Eccentric Calf Raise
中階
組數3 組，每組 12 次，每次 6 秒，每日 1 次
目標脛後肌 · 比目魚肌 · 腓腸肌
🏃
彈力帶脛後肌強化 - Resistance Band Inversion
初學者
組數3 組，每組 15 次，每日 1 次
目標脛後肌
💡
臨床提醒
縮足運動是訓練的基石
Short Foot Exercise（縮足運動）是所有足弓訓練的基礎。它教你的大腦「重新連接」足部內在肌，建立主動控制足弓的神經肌肉路徑。建議在所有其他足部訓練前先執行。
常見錯誤
✕
跳過基礎直接做進階動作 — 足部內在肌群需要先學會「啟動」再「加載」。連縮足運動都做不好就做單腳提踵，效果會大打折扣。
✕
只練腳不練小腿 — 足弓穩定需要足部內在肌和脱後肌的協同工作。彈力帶脱後肌強化是不可或缺的一環。