初學者🦶足部彈力帶
彈力帶脛後肌強化 - Resistance Band Inversion
使用彈力帶提供阻力，針對性訓練脛後肌的足部內翻功能。這個動作能直接強化維持足弓最關鍵的肌肉，適合各程度的扁平足復健。
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15次
每組次數
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3組
每次組數
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1次/日
每日頻率
目標部位
足部脛後肌
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運動益處
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針對性強化脛後肌——足弓的核心支撐肌肉
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改善足部內翻力量，對抗過度內旋
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可調控阻力，適合各種程度的扁平足患者
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動作步驟
1
布置彈力帶
坐在地板上，雙腿伸直。將彈力帶繞在前腳掌內側——大拇趾球附近。彈力帶另一端固定在右側的穩固物體上（或繞在另一隻腳上），使彈力帶從外側向內側提供阻力。
2
足部內翻動作
保持小腿不動，僅用踝關節將足部向內旋轉（內翻），對抗彈力帶的阻力。你會感覺到小腿內側——脛後肌的位置——明顯出力。
3
控制回位
花2-3秒緩慢讓足部回到中立位置，不要讓彈力帶彈回。重複動作15次為一組。
4
換側重複
完成一側後，將彈力帶調整到另一側腳。兩側各做3組，組間休息30-45秒。
🛑
立即停止的訊號
小腿內側出現銳痛而非肌肉痠感
踝關節內側疼痛
足部麻痺或刺痛