chronic ankle instability
踝關節慢性不穩定
踝關節外側韌帶反覆扭傷後造成的本體感覺缺損、肌力不足與功能性不穩定，透過平衡訓練、神經肌肉控制訓練及運動貼紮重建踝關節穩定性。
4 篇文章平均 8 分鐘更新於 2026年3月
☑以下哪些情況符合你？
✓ 你的症狀符合踝關節慢性不穩定的典型表現。繼續往下看你可以怎麼做。
你可以做什麼
🏃從這些運動開始
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彈力帶踝關節四方向強化 - Resistance Band Ankle 4-Way
中階
組數每個方刕15次 x 3組，四個方向都做完為一組完整訓練，每日1次。隨肌力進步可換用更高阻力的彈力帶
目標腓骨長肌 · 腓骨短肌 · 脛前肌
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單腳站立平衡訓練 - Single Leg Balance Stand
初學者
組數每次站立30秒，4組，每日2次。進階：30秒穩定後→開眼60秒→閃眼→車身在柔軟表面（如折疊毛巾）
目標腓骨長肌 · 腓骨短肌 · 脛後肌
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側向跨步敏捷訓練 - Lateral Shuffle Agility
進階
組數每組30秒 x 4組，組間休息60秒，每日1次。從慢速開始，進步後加快速度和橫移距離
目標腓骨長肌 · 腓骨短肌 · 腓腸肌
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不穩定表面平衡訓練 - Unstable Surface Balance Training
中階
組數每次30秒 x 4次為一組，共3組（睜眼2組+閉眼1組），每天至少1次。雙側都做。
目標腓骨長肌 · 腓骨短肌 · 脛後肌