初學者🦵膝部無需器材
靠牆靜蹲 (Wall Sit)
背靠牆壁做的等長收縮深蹲，控制蹲下角度在 45-60 度之間，對膝蓋壓力遠小於自由深蹲。適合跑者膝、退化性關節炎和韌帶復健中期的肌力強化。
3 組，每組維持 15-30 秒，每天 1-2 回
目標部位
膝部股直肌股內側肌（VMO）臀大肌
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運動益處
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等長收縮訓練，對膝蓋壓力比深蹲小很多
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同時訓練股四頭肌和臀大肌
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隨時隨地可做，不需要器材
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動作步驟
1
靠牆站好
背部完全貼近牆壁，雙腳向前走一步（約一腳的距離），雙腳與肩同寬。
2
慢慢下滑
背部沿牆壁慢慢下滑，直到膝蓋彎曲約 45 度（退化性關節炎患者）或 60 度（股四頭肌強化）。不要超過 90 度。
3
維持不動
維持姿勢 15-30 秒。背部持續貼牆，體重平均分配在雙腳，膝蓋對準第二腳趾方向。
4
慢慢站起
背部沿牆壁慢慢向上滑回站直位置。休息 30 秒後重複下一組。
🫁
呼吸技巧
維持姿勢時保持正常呼吸，不要憋氣。
⚠️
常見錯誤
✕
膝蓋超過腳尖
雙腳太靠近牆壁，膝蓋超過腳尖，增加髆股關節壓力
✓
正確做法
膝蓋不超過腳尖，雙腳應該在膝蓋的前方約一腳的距離。
✕
蹲得太深
蹲得太深（超過 90 度），對髆股關節和半月板壓力過大
✓
正確做法
最多蹲到膝蓋彎曲 45-60 度。如果要挑戰，增加時間而非角度。
🛑
立即停止的訊號
膝蓋前側或內側出現銳利疼痛
膝蓋有「卡住」或「鎖住」的感覺
膝蓋向內塔且無法控制