初學者🦵膝部瑜伽墊
直膝抬腿 (Straight Leg Raise)
平躺姿勢下的股四頭肌基礎訓練。不需要彎曲膝蓋就能有效訓練，特別適合膝蓋術後早期、急性疼痛期或無法負重的患者。
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5秒
每次時長
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10次
每組次數
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3組
每次組數
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2次/日
每日頻率
目標部位
膝部股直肌股內側肌（VMO）髂腰肌
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運動益處
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不需要彎曲膝蓋即可訓練股四頭肌
✓
同時訓練髂腰肌和核心穩定
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可用於評估股四頭肌力量恢復程度
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動作步驟
1
起始姿勢
平躺在瑜伽墊上，一腿彎曲踩地（保護下背），另一腿（訓練側）伸直平放。腳尖向上勾起。
2
鎖直膝蓋
先收緊訓練側的股四頭肌，讓膝蓋「鎖直」——你應該感覺膝蓋骨上方的肌肉是緊繃的。
3
慢慢抬腿
保持膝蓋鎖直，將整條腿慢慢抬離地面約 30 度（和對側彎曲腿的膝蓋同高），用 2 秒抬起。
4
頂端停留
在最高點停留 3-5 秒，保持股四頭肌持續收緊、膝蓋鎖直。
5
慢慢放下換邊
用 2 秒的時間慢慢放回地面。完成指定次數後換另一側。
🫁
呼吸技巧
抬腿時吐氣，放下時吸氣。保持腹部微收。
⚠️
常見錯誤
✕
膝蓋沒有鎖直
沒有先收緊股四頭肌就直接抬腿，讓髂腰肌做了大部分的工作
✓
正確做法
先收緊股四頭肌「鎖住」膝蓋，再開始抬腿。可以先用手摸膝蓋骨上方，確認肌肉是硬的。
✕
抬得太高
抬到接近 90 度，變成訓練髂腰肌而非股四頭肌
✓
正確做法
抬到和對側彎曲腿的膝蓋同高即可（約 30-45 度）。抬太高主要是髂腰肌在出力，而非股四頭肌。
🛑
立即停止的訊號
下背出現疼痛（可能是對側腿沒有彎曲或核心沒有収緊）
膝蓋內出現銳利疼痛
髂部前側疼痛（可能是髂腰肌問題）