初學者🦵膝部無需器材
股四頭肌伸展 (Standing Quad Stretch)
站立時將腳跟拉向臀部，伸展大腿前側股四頭肌。適合跑步後、久坐後或膝蓋復健後期作為日常保養伸展。
⏱
30秒
每次時長
🔁
3次
每組次數
📊
1組
每次組數
📅
2次/日
每日頻率
目標部位
膝部股直肌股外側肌股內側肌（VMO）股中間肌
▶
✨
運動益處
✓
維持股四頭肌柔軟度，預防股四頭肌緊繃導致的髆股壓力過大
✓
改善膝蓋彎曲的活動度
✓
減少跑步或久坐後的膝蓋前側緊繃感
✓
簡單易執行，可以在任何地方做
📋
動作步驟
1
起始姿勢
站直，雙腳與髖同寬。一手可以扶牆或椅子保持平衡。核心微微收緊。
💡
如果平衡不好，可以一手扶牆或椅子
2
拉腳跟向臀部
彎曲一側膝蓋，用同側手抓住腳踝或襲子後端，將腳跟往臀部方向拉。感覺大腿前側有明顯的伸展感。
✅
用同側手抓腳踝或襲子，不是抓腳尖
3
保持伸展
保持 30 秒，感受大腿前側的伸展。兩膝保持並攐，拉伸側的膝蓋不要往外或往前飄。然後慢慢放下，換另一側。
⚠️
伸展感應該是「緊繃但不痛」，如果感到疼痛請減少拉伸幅度
🫁
呼吸技巧
保持自然呼吸，不要憋氣。可以在伸展時緩慢深呼吸幫助放鬆。
⚠️
常見錯誤
✕
過度拱腰
伸展時下背過度彎曲，肋骨往前突出
✓
正確做法
收緊核心，保持骨盆微微後傾（尾骨收），不要往前突出肋骨
✕
膝蓋位置不正
拉伸側的膝蓋往外或往前飄移，沒有跟另一側並攐
✓
正確做法
兩膝保持並攐，拉伸側的膝蓋不要往外或往前飄
🛑
立即停止的訊號
膝蓋出現銳利疼痛（不是肌肉拉伸緊繃感）
膝蓋內側或外側疼痛
下背疼痛
🔄
動作變化
側躺版本（降階）
側躺，用上方手抓住上方腳踝往臀部方向拉。不需要平衡，且可以更放鬆地伸展
適合：膝蓋彎曲角度受限或平衡不好的人