中階🦵膝部無需器材
單腳深蹲 (Single Leg Squat)
單腳站立做控制性深蹲，是評估和訓練下肢力學控制的進階動作。可以觀察膝蓋是否內扣（valgus），同時訓練股四頭肌、臀肌和本體感覺。
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8次
每組次數
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3組
每次組數
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1次/日
每日頻率
目標部位
膝部股直肌股內側肌（VMO）臀大肌臀中肌
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運動益處
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最接近跑步、跳躍等運動的功能性訓練
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同時評估和訓練下肢力學控制
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可用於回歸運動前的功能測試
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動作步驟
1
單腳站立
單腳站立，另一腳向前抬起不接觸地面。雙手可伸直向前幫助平衡，或輕扶椅背。
2
慢速下蹲
慢慢彎曲支撐腿的膝蓋和髖關節，像坐椅子一樣往下蹲。蹲到 45-60 度即可，不需要蹲很深。全程確保膝蓋對準第二腳趾方向。
3
控制站起換邊
用臀肌和股四頭肌發力站回起始位置。一側 8 次後換另一側。
🛑
立即停止的訊號
膝蓋前側或內側疼痛
膝蓋明顯且無法控制地向內塔
膝蓋有「軟掉」或不穩定的感覺