中階🦵膝部瑜伽墊
單腳橋式 (Single Leg Glute Bridge)
平躺姿勢下用單腳撐起骨盆的進階臀肌訓練。比雙腳橋式更有挑戰性，有效訓練臀大肌、膕繩肌和骨盆穩定。適合膝蓋復健中期的跑者膝和韌帶損傷患者。
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3秒
每次時長
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10次
每組次數
📊
3組
每次組數
📅
1次/日
每日頻率
目標部位
膝部臀大肌股二頭肌半腱肌
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運動益處
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強化臀大肌和膕繩肌的協同發力
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訓練骨盆穩定和單側控制能力
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對膝蓋壓力適中，是從基礎到功能性訓練的重要過渡
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動作步驟
1
平躺準備
平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲、雙腳踩地，雙手放在身體兩側。
2
抬起一腳
將一隻腳抬起離地，膝蓋彎曲或伸直均可。只用單腳支撐。
3
抬起骨盆
用支撐腳的腳跟發力，收緊臀肌將骨盆抬離地面，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線。在最高點停留 3 秒。
4
放下換邊
慢慢放下骨盆回到地面。一側 10 次後換另一側。
🛑
立即停止的訊號
下背疼痛或腰椎過度拱起
膝蓋後方疼痛
支撐側膕繩肌抽筋