初學者🦵膝部椅子
坐姿伸膝 (Seated Knee Extension)
最基礎的股四頭肌訓練動作，適合膝蓋受傷初期、退化性關節炎或任何需要安全起步的人。坐在椅子上即可進行，對膝蓋壓力極小。
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5秒
每次時長
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10次
每組次數
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3組
每次組數
📅
2次/日
每日頻率
目標部位
膝部股直肌股內側肌（VMO）股外側肌股中間肌
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運動益處
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安全強化股四頭肌，幾乎零受傷風險
✓
改善膝蓋伸直末端的控制力
✓
適合術後早期或急性期使用
✓
不需要特殊器材，坐著就能做
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動作步驟
1
起始姿勢
坐在穩固的椅子上，背部輕靠椅背，雙腳平放地面，膝蓋彎曲約 90 度。
2
慢慢伸直膝蓋
收緊大腿前側肌肉，用 2 秒的時間慢慢將一隻腳的小腿向前伸直。
3
在最高點停留
膝蓋盡量伸到最直，在最高點主動收緊股四頭肌，維持 3-5 秒。
4
慢慢放下
用 2 秒的時間慢慢將腳放回起始位置，不要直接鬆開讓腿掉下去。
5
換邊重複
一側完成指定次數後換另一側，或者左右交替進行。
🫁
呼吸技巧
伸直膝蓋時吐氣，放下時吸氣。避免憋氣。
⚠️
常見錯誤
✕
用甩的方式抬腿
靠慣性快速甩起小腿，而非用肌肉控制
✓
正確做法
全程慢速控制，上下各 2 秒。如果需要甩才抬得起來代表太重了。
✕
沒有完全伸直
膝蓋停在微彎的位置就放下
✓
正確做法
盡量伸到最直，在最高點主動「擠壓」股四頭肌 3 秒。最後 10-15 度是訓練 VMO 的關鍵。
🛑
立即停止的訊號
膝蓋內出現銳利的刺痛或「卡住」感
伸直時膝蓋後方（膕窩）有拉扯性疼痛
動作過程中膝蓋出現腫脹或發熱