初學者🦵膝部瑜伽墊
膕繩肌伸展 (Hamstring Stretch)
平躺或坐姿下的膕繩肌（大腿後側）伸展。膕繩肌緊繃會增加膝蓋壓力和限制活動度，是跑者膝和退化性關節炎患者需要長期維持的柔軟度訓練。
每側維持 30 秒，重複 3 次，每天 1-2 回
目標部位
膝部股二頭肌半腱肌半膜肌
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運動益處
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緩解膕繩肌緊繃，減少膝蓋後側拉扯感
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改善膝蓋伸直活動度
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預防跑步相關的膝蓋和下背問題
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動作步驟
1
平躺抬腿
平躺在瑜伽墊上，一腿彎曲踩地，另一腿抬起向天花板方向伸直。
2
拉向身體維持
雙手抓住抬起腿的大腿後側或小腿，輕輕將腿拉向身體，直到大腿後側感覺到明顯的伸展感（不是疼痛）。維持 30 秒。
3
放下換邊
慢慢放下，休息 10 秒後重複。一側 3 次後換另一側。
🫁
呼吸技巧
伸展時正常呼吸，每次吐氣時嘗試多伸展一點點。不要憋氣。
🛑
立即停止的訊號
膝蓋後方出現銳利疼痛（而非伸展感）
下背疼痛
小腿或腳掌出現麻痺感