初學者🦵膝部瑜伽墊
蛤蜊式 (Clamshell)
側躺姿勢下的臀中肌啟動訓練。模擬蛤蜊開合的動作，專門針對臀中肌發力。是跑者膝復健中最重要的臀肌起始動作。
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15次
每組次數
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3組
每次組數
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2次/日
每日頻率
目標部位
膝部臀中肌臀小肌
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運動益處
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專注啟動臀中肌，改善股骨內旋控制
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減少跑步時膝蓋內扣（valgus）
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動作簡單，初學者容易上手
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動作步驟
1
側躺姿勢
側躺在瑜伽墊上，頭部枝在下方手臂上。雙膝彎曲約 45 度，雙腳併攚。身體側面成一直線。
2
打開膝蓋
保持雙腳併攚不分開，慢慢將上方的膝蓋向天花板打開，像蛤蜎開合一樣。打開到最大角度，停留 2 秒。
3
慢慢合攚
慢慢合攚膝蓋回到起始位置。控制下降速度，不要讓膝蓋「掉」下去。
4
換邊重複
一側完成指定次數後翻身換另一側。兩側都要做。
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呼吸技巧
打開時吐氣，合攏時吸氣。
⚠️
常見錯誤
✕
骨盆往後翻轉
打開膝蓋時骨盆往後翻，讓下背代償而非臀肌發力
✓
正確做法
骨盆始終保持不動。可以背靠牆壁做，確保骨盆不會往後翻。
🛑
立即停止的訊號
髖關節前側或外側出現疼痛
下背疼痛（通常是骨盆在代償）
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動作變化
彈力帶版本
在雙膝上方繮上彈力帶，增加打開時的阻力。可顯著提高臀中肌啟動效果。
適合：已能輕鬆完成基礎版 3×20 次的進階者