毛巾踝關節背屈伸展 - Towel Ankle Dorsiflexion Stretch
使用毛巾輔助將腳掌向身體方向拉伸，恢復踝關節背屈活動度。踝扭傷後小腿後側常因保護性痙攣而緊繃，背屈受限會影響步態品質。此動作安全且可在坐姿完成，適合傷後早期開始。
每次維持30秒，重複5次為一組，每次3組，每日2次
運動益處
恢復踝背屈活動度，消除扭傷後小腿後側緊繃
緩解腓腸肌與比目魚肌緊繃，改善步態推進期
利用毛巾提供穩定的拉力，適合傷後早期不方便起身時執行
改善踝背屈不足導致的代償步態
動作步驟
起始姿勢
坐在地上或床上，患側腳向前伸直，膝蓋完全伸直不彎曲。將一條毛巾套在前腳掌（腳趾根部下方），雙手抓住毛巾兩端。
可在臀部下方墫一個枕頭，讓坐姿更舒服且骨盆積微前傾
拉向身體
雙手緩慢將毛巾向身體方向拉，讓腳掌向你靠近（背屈方向）。拉到小腿後側有明顯的拉扒感但不疼痛的程度即停止。
正確感受：小腿後側（腓腸肌到阿基里斯腱區域）有明顯拉扒感
若感到踝關節前側被擠壓疼痛，表示拉得太緊或關節腫脹仍在，請減少力道
維持伸展
維持30秒，期間保持穩定的拉力，不要彈振式拉筋。配合緩慢深呼吸，每次吐氣時可嘗試微微增加一點拉力。
想像吐氣時小腿肌肉像融化一樣慢慢延長
放鬆與重複
緩慢釋放毛巾張力，讓腳掌自然回復。休息10秒後重複下一次。每次拉筋應感覺活動度略有改善。
呼吸技巧
拉伸時緩慢吐氣幫助肌肉放鬆，維持時保持自然呼吸。避免在拉伸時憋氣。
最佳時機
晚上洗澎後
小腿肌肉在溫熱狀態下延展性最好，拉筋效果更佳
運動前後
運動前做可改善踝背屈角度；運動後做可預防小腿緊繃加劇
常見錯誤
膝蓋彎曲代償
拉筋時膝蓋彎曲以減少拉扒感，實際上腓腸肌沒有被充分伸展
正確做法
保持膝蓋完全伸直，若太緊則減少毛巾拉力而非彎膝
用力拉腳背而非腳掌
毛巾掉到腳背中段而非前腳掌，拉到的是踝關節前側而非小腿後側
正確做法
毛巾應套在前腳掌（腳趾根部下方），确保拉力會讓腳背向你靠近
立即停止的訊號
踝關節前側出現被擠壓的疼痛感
小腿後側出現刺痛而非拉扒感
腳趾或腳掌出現麻痺感