初學者🦶足部🦴髖關節無需器材
足跟-腳趾直線行走 (Tandem Walk)
沿一條直線行走，每一步的前腳腳跟緊貼後腳腳趾（足跟-趾尖相接）。這個經典的平衡測試兼訓練動作縮小了支撐面，迫使踝足和髖關節在每一步中做出精確的穩定調整。常用於步態協調訓練、踝關節復健和老年人防跌評估。
前進 10 步 + 後退 10 步為一組，共 3 組，每天 1-2 次。穩定後可加入轉頭、閉眼等進階變化
目標部位
足部髖關節臀中肌脛前肌腓腸肌
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運動益處
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綜合訓練步態中的平衡、協調和本體感覺
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縮小支撐面迫使踝足和髖關節做即時穩定調整
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不需器材，任何場所都能練，也是臨床常用的平衡評估工具
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對踝扭傷復健、老年人防跌和神經系統復健都有價值
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動作步驟
1
找一條直線
在地上找一條直線（地磚接縫、貼一條膠帶或想像一條線）。初期可在牆壁旁邊執行，需要時可伸手扶牆。
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初學者可先在牆壁旁邊練，隨時有支撐可扶
2
足跟-腳趾相接行走
沿直線行走，每一步將前腳的腳跟緊貼後腳的腳趾。目光平視前方（不要低頭看腳），雙手可自然下垂或叉腰。速度緩慢、控制，每一步都確保穩定。
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正確感受：踝足和臀部有明顮的穩定調整感，像走平衡木
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若無法完成3步以上而不跳出直線，可先用較寬的距離（足跟接近但不緊貼腳趾）
3
後退行走
原路後退回來，同樣保持足跟-腳趾相接。後退比前進更困難，因為失去了視覺前饋信息，更依賴本體感覺。
4
進階變化（可選）
穩定後可逐步加難：(1) 行走時左右轉頭 (2) 閉眼行走 (3) 手持物品行走 (4) 在不穩定表面（折疊毛巾）上行走。每個進階確認穩定後再升級。
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立即停止的訊號
頭暈或明顮失去平衡
踝足疼痛加劇
反覆無法維持在直線上且無改善趨勢