初學者🦵膝部無需器材
踏步訓練 (Step Up)
利用約 15 公分高的台階做上下踏步動作。模擬日常上下樓梯的功能性訓練，適合退化性關節炎和跑者膝患者的中期肌力強化。
🔁
10次
每組次數
📊
3組
每次組數
📅
1次/日
每日頻率
目標部位
膝部股直肌臀大肌
▶
✨
運動益處
✓
模擬上下樓梯動作，直接提升日常功能
✓
同時訓練股四頭肌、臀大肌和平衡感
✓
可透過調整台階高度控制難度
📋
動作步驟
1
站在台階前
站在約 15 公分高的穩固台階前方（樓梯第一階或厚書本）。可扶牆或扶椅以確保安全。
2
踩上去站直
一腳踩上台階，用前腳發力將身體擐上去站直，另一腳離地。在最高點停留 2 秒。
3
慢慢踏下換邊
慢慢將後腳放回地面，控制下降速度。一側 10 次後換另一側。
🛑
立即停止的訊號
膝蓋前側銳利疼痛
膝蓋明顯向內塔