初學者🦵膝部椅子
站姿後抬腿 (Standing Hip Extension)
站立時將一腿向後伸直抬起，訓練臀大肌和膕繩肌。不需要彎曲膝蓋，適合膝蓋疼痛的患者強化臀部力量。
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3秒
每次時長
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10次
每組次數
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3組
每次組數
📅
1次/日
每日頻率
目標部位
膝部臀大肌股二頭肌半腱肌
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運動益處
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強化臀大肌和膌繩肌，提升膝蓋後側穩定性
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改善行走時的推進力
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不需要彎曲膝蓋，適合膝蓋疼痛者
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同時訓練單腳站立平衡
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動作步驟
1
起始姿勢
站在椅子後方，雙手輕扶椅背。雙腳與高同寬，身體挖直，核心微微收緊。
💡
椅子放在身前，雙手輕扶椅背即可，不要緊抓
2
向後抬腿
保持膝蓋伸直，將一隻腿向後慢慢抬起約 15-20 度。感受臀部肌肉（臀大肌）用力收緊。不需要抬很高。
✅
應該感覺臀部肌肉在收緊，不是下背
3
停留並放下
在最高點停留 3 秒，主動擠壓臀部肌肉。然後用 2 秒時間慢慢放下。完成一側的次數後換另一側。
🫁
呼吸技巧
抬腿時吐氣，放下時吸氣。
⚠️
常見錯誤
✕
身體前傾代償
抬腿時上半身往前傾，用彎腰代替臀肌出力
✓
正確做法
保持骨盆正對前方，肋骨不要往前突出。抬腿幅度嬧可小一點
✕
抬腿過高
把腿抬得很高，但主要是下背在出力
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正確做法
抬腿高度約 15-20 度即可，重點是感受臀肌收緊
🛑
立即停止的訊號
下背出現疼痛
站立側膝蓋疼痛加重
體關節前側出現夾痛感