初學者🦵膝部椅子
站姿後抬腿 (Standing Hip Extension)
站姿下將一腿向後伸直抬起,主要訓練臀大肌和膕繩肌。對膝蓋壓力極小,適合退化性關節炎和跑者膝的臀肌強化。
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10次
每組次數
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3組
每次組數
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1次/日
每日頻率
目標部位
膝部臀大肌股二頭肌
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運動益處
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訓練臀大肌和膕繩肌,改善下肢後側鏈力量
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同時訓練單腳站立平衡
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對膝蓋壓力極小,適合退化性關節炎
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動作步驟
1
扶椅站好
雙手扶住椅背,雙腳與肩同寬站穩。身體保持挖直,核心微收。
2
向後抬腿
保持膝蓋伸直,將一腿向後慢慢抬起,同時收緊臀部肌肉。抬到約 15-20 度即可,不需要抬很高。停留 3 秒。
3
放下換邊
慢慢放回起始位置。一側完成 10 次後換另一側。
🛑
立即停止的訊號
下背疼痛(可能是抬太高或腰椎代償)
髖關節前側疼痛