初學者🦵膝部椅子

站姿後抬腿 (Standing Hip Extension)

站姿下將一腿向後伸直抬起,主要訓練臀大肌和膕繩肌。對膝蓋壓力極小,適合退化性關節炎和跑者膝的臀肌強化。

🔁
10
每組次數
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3
每次組數
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1次/日
每日頻率
目標部位
膝部臀大肌股二頭肌

運動益處

訓練臀大肌和膕繩肌,改善下肢後側鏈力量

同時訓練單腳站立平衡

對膝蓋壓力極小,適合退化性關節炎

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動作步驟

1

扶椅站好

雙手扶住椅背,雙腳與肩同寬站穩。身體保持挖直,核心微收。

2

向後抬腿

保持膝蓋伸直,將一腿向後慢慢抬起,同時收緊臀部肌肉。抬到約 15-20 度即可,不需要抬很高。停留 3 秒。

3

放下換邊

慢慢放回起始位置。一側完成 10 次後換另一側。

🛑

立即停止的訊號

  • 下背疼痛(可能是抬太高或腰椎代償)

  • 髖關節前側疼痛