離心斜板深蹲 - Alfredson 跳躍膝經典方案
站在 25 度斜板上做單腳離心深蹲——這是 1998 年 Alfredson 提出、25 年來最被研究驗證的跳躍膝訓練方案。離心負荷能促進肌腱膠原纖維重塑，每天 2 次、每次 3 組，連續 12 週。多數研究顯示成功率約 60-80%。但要做對：每天執行不能間斷、容許輕度疼痛（VAS ≤ 5/10）、必須是「離心」（緩慢下降），不是一般深蹲。
15 下 × 3 組，每日 2 次（早、晚），持續 12 週。疼痛允許範圍：VAS ≤ 5/10。每天 90 下離心是 Alfredson 方案的原始劑量
運動益處
1998 年問世的經典方案，25 年來被上百項研究驗證有效，是髕腱病變最被廣泛推薦的訓練之一
離心負荷能促進髕腱膠原重排與結構性重塑——這是等長訓練做不到的
25 度斜板增加肌腱負荷 30-40%，比平地離心動作變遷效果強
在家就能做，只需一個 25 度斜板或厚書本
多數 RCT 治療成功率 60-80%，適合 12 週以上的結構性退化訓練
動作步驟
準備斜板
準備一個 25 度斜板（偏離蹲 25° 下斜板，decline board）或以厚電腦溊 2-3 本疊在腳尖位置。將斜板面向牌壁或有扣變拉手的位置。
若沒有斜板，可用 2-3 本厚電腦溊代替，高度約 5-7 公分。重點是「腳跟低、腳尖高」產生 25 度斜面
雙腳踩斜板
雙腳踩上 25 度斜板，腳尖朝上、腳跟朝下，雙腳與肩同寬。手輕靠牌壁或拉手維持平衡（不要用手推）。身體直立、核心輕微收緊。
雙腳踩斜板時，你應該感覺小腿與髕腱輕微拉長（但不是拉筋）
雙腳跳起
用雙腳同時微跳起來到最高點（約踮起腳尖的高度）。這個階段是「向心」推進階段，是為了讓患側進入離心起始位置。在最高點身體變成雙腳都伸直、重心雙平均分重。
「雙腳跳起」是為了避免患側在向心階段承受過多負荷。向心不是訓練重點，離心下降才是
健側腳離開斜板
在最高點不彎曲的狀態下，將健側（不痛那個腳）離開斜板。現在只有患側單腿站在斜板上，且進入「準備離心」狀態。
結住心跳起來（雙腳）→ 在最高點健側腳離開斜板 → 現在只有患側在斜板上。下一步就是離心
離心下降（3-5 秒）
患側單腳支撐，慢慢下蹲到膝蓋彎曲 60-90 度。重點：整個下降過程要花 3-5 秒，像慢動作一樣控制。這是整個訓練的核心——離心負荷促進肌腱重塑。
正確感覺：下降過程髕腱位置有拉扯感 + 輕微疼痛（≤ 5/10）
若下降過程中疼痛超過 5/10，可以改為雙腳下降或減少下降幅度。但完全無痛反而表示負荷不足
重複動作：健側腳踩回、雙腳跳起、離心下降
下降到最低點後，健側腳重新踩回斜板，雙腳一起跳回最高點。重複上述動作 15 次為一組。
完成 3 組 × 每天 2 次
休息 60 秒后進行下一組，共做 3 組（共 45 下離心下降）。一個完整訓練約 10 分鐘。每天需要做 2 次（早、晚各一次），持續 12 週。
每天 2 次（早、晚）是 Alfredson 原始方案的關鍵。這個高頻率是它與 HSR 的主要差別
呼吸技巧
下降時緩慢吐氣（3-5 秒），健側腳輔助站起時吸氣。離心過程中保持吐氣有助於控制速度與穩定核心，避免快速下落失去離心刺激。
最佳時機
每天 2 次（早、晚）
離心訓練需要每天不間斷才能累積組織重塑效果，這是與 HSR 最大的差別
跱蹲或渫身後
肌腱已預熱，離心動作效果更好且較安全。有訓練習慣的人可在訓練後結合執行
常見錯誤
適用斜板角度不足
在平地上做離心深蹲，髕腱負荷不足，無法達到 Alfredson 原始方案的訓練強度
正確做法
使用 25 度斜板或記本型電腦溊出的斜面。平地離心深蹲效果差 30-40%
下降速度太快
快速下蹲失去離心控制，變成「跳下」而非「控制的釋放」
正確做法
下降過程花滿 3-5 秒，像慢動作那樣控制每一度。這個慢速離心是 Alfredson 方案的精髓
用患側腳跳起來
用患側單腳努力跳起來，增加不必要的負荷且可能加重疼痛
正確做法
雙腳跳起或健側幫助起身（向心），只用患側做離心下降。向心階段不是訓練重點
誤以為「越痛越有用」
看到「離心訓練」就認為要「練到多痛都該撐」
正確做法
疼痛訓練法（VAS ≤ 5/10）是 Alfredson 方案的中心原則。完全無痛反而可能代表負荷不足。但撑到超過 5/10 則需減量
立即停止的訊號
下降過程中髕腱出現銳痛超過 5/10，且 24 小時內不能減輕
訓練後隔天膝蓋明顯肿脹或出現番茶色者
訓練中出現「啦」一聲或突發劇痛（可能是部分撕裂）
下降時膝蓋出現「卡住」、彈響或不穩定感
連續訓練 4 週後疼痛不但沒下降反而加劇——代表這個階段身體不適合離心訓練，考慮換到西班牙深蹲或 HSR
動作變化
雙腳離心（初階）
雙腳同時離心下降（離心階段也用雙腳）。負荷減半，適合訓練適應期。能無痛完成 15 下 × 3 組 × 每天 2 次後，進階到單腳版本
適合：初期疼痛強、無法單腳下降者負重版本（進階）
背負重背包或身穿負重背心，依進度每 2 週增加 5kg。這是 Alfredson 原始方案的進階設計——進階到 12 週時不同人負荷可能達 15-30kg
適合：能無痛完成體重版本的進階者，或足高 70kg 的人體重負荷不足者重心偏後版本（針對髕腱下部病變）
離心下降時身體重心略往後、腳跟讓重能多些。改變髕腱受力位置，適合髕腱下部近腳伸展點的退化者
適合：被診斷為「髕腱下部」病變的患者