初學者🦵膝部毛巾 · 瑜伽墊
短弧伸膝 (Short Arc Quad Extension)
在膝蓋下方墊毛巾卷，只在最後 30 度的範圍內伸直膝蓋。專門針對 VMO（股內側肌）訓練，對膝蓋壓力極小，是韌帶術後和退化性關節炎的黃金動作。
⏱
5秒
每次時長
🔁
10次
每組次數
📊
3組
每次組數
📅
2次/日
每日頻率
目標部位
膝部股內側肌（VMO）股直肌
▶
✨
運動益處
✓
專注訓練 VMO（股內側肌），改善髆骨軌跡
✓
只在最後 30 度活動，對髆股關節壓力極小
✓
適合韌帶手術後早期和退化性關節炎
📋
動作步驟
1
擺放毛巾卷
平躺在瑜伽墊上，將一條捲起的大毛巾（或枕頭）放在訓練側的膝蓋下方，讓膝蓋自然彎曲約 20-30 度。
2
小範圍伸直
收緊股四頭肌，慢慢將小腿抬起使膝蓋完全伸直。毛巾卷作為支點，膝蓋不離開毛巾。
3
頂端擠壓 5 秒
在完全伸直的位置用力擠壓股四頭肌（特別是膝蓋內側的 VMO），維持 5 秒。
4
控制放下換邊
慢慢放回起始位置，控制下降速度。完成指定次數後換另一側。
🫁
呼吸技巧
伸直膝蓋時吐氣，放下時吸氣。
⚠️
常見錯誤
✕
毛巾卷的位置不對
毛巾卷太小或放的位置不對，導致動作範圍太大或太小
✓
正確做法
紮好後檢查：膝蓋後方應該可以感覺到毛巾卷的頂部。彎曲角度約 20-30 度即可。
🛑
立即停止的訊號
膝蓋前方或內側出現銳利疼痛
伸直時膝蓋有「卡住」或「彈開」的感覺