初學者🦵膝部椅子
坐姿夾球 (Seated Ball Squeeze)
坐姿下用雙膝夾緊枕頭或軟球，訓練大腿內側肌群（內收肌）。動作極簡單安全，特別適合退化性關節炎和 MCL 損傷後的內側穩定強化。
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5秒
每次時長
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10次
每組次數
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3組
每次組數
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2次/日
每日頻率
目標部位
膝部內收肌群
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運動益處
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強化內收肌群，提升膝蓋內側穩定性
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動作極簡單，適合年長者和急性期患者
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可在辦公室或客廳隨時做
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動作步驟
1
擺放枕頭
坐在椅子上，背部挖直，雙腳平放地面。將一個枕頭或軟球放在兩膝之間。
2
用力夾緊
雙膝用力向內夾緊枕頭，感覺大腿內側肌肉收緊。維持 5 秒。
3
放鬆重複
慢慢放鬆，休息 2 秒後重複。不要完全放開，保持輕微的夾住力。
🛑
立即停止的訊號
膝蓋內側出現銳利疼痛
髖關節內側疼痛