中階🦴髖關節彈力帶
彈力帶髖外展行走 (Monster Walk)
在腳踝或膝蓋上方套上彈力帶，以半蹲姿勢進行側向和前後方向的行走。Monster Walk 將臀中肌的訓練從側臥的非功能性姿勢提升到站立行走的功能性情境，更直接地改善步態中的骨盆控制。是側臥抬腿的進階版本。
側向行走每側 10 步 x 3 組，前後方向同樣 10 步 x 3 組。每天 1 次或運動前執行
目標部位
髖關節臀中肌臀小肌臀大肌
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運動益處
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在功能性姿勢（站立行走）中強化臀中肌，更接近真實步態需求
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同時訓練骨盆穩定和下肢控制，提升步態品質
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彈力帶提供持續阻力，比側臥抬腿更具挑戰性
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可作為跑步和運動前的臀肌啟動訓練
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動作步驟
1
套上彈力帶
將環形彈力帶套在雙腳腳踝上方或膝蓋上方。雙腳與肩同寬站立，讓彈力帶有適度張力但不至於拉近雙腳。膝蓋微彎、髖關節微蹲，保持「運動員準備姿勢」。
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彈力帶放越低（接近腳踝）阻力越大。初學者可先放在膝蓋上方
2
側向行走
保持半蹲姿勢，一腳向側跨出一步，另一腳控制地跟上但不完全併攏（維持彈力帶張力）。向同一方向走10步，然後反方向回來10步。
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正確：整個過程膝蓋對準腳尖方向，不內夕
⚠️
若膝蓋明顯內夕，代表彈力帶阻力太大或臀肌肌力不足
3
前後方向行走（可選）
維持同樣的半蹲姿勢，改為向前方跨步行走10步，再往後走10步。每一步都要保持彈力帶的張力，不要讓雙腳併在一起。這個方向更接近真實步態中的臀肌控制需求。
🛑
立即停止的訊號
膝蓋內側疼痛
髖關節外側銳痛
腰部疼痛加劇