中階🦵膝部無需器材
側向跨步訓練 (Lateral Step Over)
在平地上做控制性的側向跨步和回歸動作，訓練膝蓋的側向穩定性。是 ACL/MCL/LCL/PCL 韌帶損傷後回歸運動前的關鍵功能性訓練。
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8次
每組次數
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3組
每次組數
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1次/日
每日頻率
目標部位
膝部臀中肌股直肌
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運動益處
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訓練側向穩定性，是韌帶復健的關鍵動作
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模擬運動中的側向移動和變向
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同時訓練臀中肌、股四頭肌和本體感覺
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動作步驟
1
起始姿勢
雙腳與肩同寬站穩，膝蓋微彎，體重均勻分配。
2
側向跨出
一腳向側方跨出一大步，著地時膝蓋微彎吸收衝擊。確保膝蓋對準腳尖方向，不向內塔。
3
推回中心
用跨出側的腿發力，將身體推回起始位置。全程保持控制，不要急停。
4
換邊重複
同側完成 8 次後換另一側，或左右交替進行。
🛑
立即停止的訊號
膝蓋外側或內側疼痛
膝蓋有「軟掉」或不穩定的感覺
着地時膝蓋無法控制地向內塔