HSR 重慢速阻力訓練 - 跳躍膝 12 週分階段方案
用槓鈴或啞鈴做緩慢深蹲，每下 6 秒（3 秒下、3 秒上）——這是 2014 年後取代 Alfredson 的新黃金標準。研究顯示 HSR 12 週成功率與 Alfredson 相當（70-80%），但每週只需 3 次（vs Alfredson 一週 14 次），患者依從度顯著較高。重點不是「重」，是「慢」——慢速 tempo 讓肌腱在每下都承受最大時間負荷。
每週 3 次，隔天。重量進階：第 1-4 週 = 15RM × 3 組、第 5-8 週 = 10RM × 4 組、第 9-12 週 = 8-6RM × 4 組。動作 tempo：3 秒離心下降 + 1 秒停 + 3 秒向心推起。組間休息 3 分鐘
運動益處
2014 年後的黃金標準，12 週效果與 Alfredson 相當，但 6 個月後患者滿意度與依從度顯著較高
一週 3 次（vs Alfredson 一週 14 次），路路長跳、理財、工作者能持續執行
重量進階設計明確（第 1-4 週 15RM、第 5-8 週 10RM、第 9-12 週 8-6RM），能追蹤進度
慢速度（6 秒一下）同時訓練向心與離心，肌腱總負荷量比單純離心高 2-3 倍
進入訓練量后（8 週以後），VISA-P 分數改善量與股四頭肌肌力增加高度相關
動作步驟
第 1-4 週：適應期（15RM × 3 組）
第一次做 HSR 需要試出你的 15RM（能做 15 下代鰮重量）。8 週後會進階到 10RM、五週後進階到 6-8RM。初期建議以雙腳股四頭肌進位進作（高腳反推，lead press 或肩上肩鉈）。
15RM = 能做 15 下到力竭、第 16 下動作會走樣的重量。太輕無效，太重動作會坍
第一週先用「你認為太輕」的重量試一組，看能做到几下才到力竭。以這個為基準調整
動作選擇與 tempo
採取穋鈴背蹲、肩上肩鉈、leg press 或負重西班牙深蹲。tempo：3 秒離心下降 + 1 秒停 + 3 秒向心推起。下蹲到大腿接近水平（膝蓋彎曲 ≥ 90 度）。
tempo：3 秒離心下降 + 1 秒停在最低點 + 3 秒向心推起 = 7 秒一下（原始 HSR 方案）
主要動作
選擇 1-2 個主要動作。推薦：肩上肩鉈（back squat）+ 伸膝動作（knee extension）。在家則可用負重西班牙深蹲雙手採啞鈴。
如果你是跳躍類運動員，建議加入負重西班牙深蹲作為補充動作。能針對你的跳躍動作模式
第 5-8 週：加重期（10RM × 4 組）
進階到 10RM（8 下到力竭重量），組數增加到 4 組。仍保持同樣 6 秒 tempo。這是訓練中期，多數人這時 VISA-P 會開始明顯上升。
8 週是容易放棄的關鍵期。如果這時還沒明顯進步，需重評估重量（可能太輕）或避免了遷車
第 9-12 週：重量期（8-6RM × 4 組）
進階到 8-6RM（6 下到力竭重量），組數仍 4 組。這是重量最重、tempo 仍是 6 秒。這個階段肌腱接受最大重塑負荷，是治療效果集中發生期。
8RM 是「能做 8 下到力竭」的重量，不是「做 8 下後還輕鬆」。加重量不是多做下數
第 12 週評估
12 週後重評 VISA-P 與肌力。如 VISA-P 上升 ≥ 20 分且能無痛完成動作，可進入回場訓練（加入跳躍與爆發動作）。如改善不足 15 分，建議評估是否需要震波或 PRP 補充。
完成 12 週後，定評估：重點看 VISA-P 改善多少、重量進度姿勢、無痛訓練能力。達標才能進入回場階段
呼吸技巧
下蹲（離心 3 秒）時吸氣，向上推（向心 3 秒）時吐氣。重慢速動作不可閉氣——容易造成血壓飆高與頭暈。維持規律呼吸節奏：3 秒吸 + 3 秒吐 = 一下完整動作。
最佳時機
每週 3 次，隔天進行（例：週一、三、五）
不能連續三天做重訓練——需要 48 小時以上肌腱與肌肉恢復。跳過一天反而是設計上的關鍵
適當熱身後（快走 5 分鐘 + 動態拉伸）
快走 5 分鐘 + 動態拉伸 5 分鐘能讓肌腱進入適合重負荷的狀態。冷身體做 HSR 容易受傷
常見錯誤
動作太快
重量選多了但動作變快，使用適當重量但動作太快，不是 HSR、是一般重訓
正確做法
下降 3 秒 + 推起 3 秒 = 6 秒一下。用手機計時或心裡默數。這個 tempo 是 HSR 與一般重訓的關鍵差別
不進階重量
一直用同一個重量 12 週不變，進度停滞
正確做法
重量設定是「能做 XX 下到力竭」。第 1-4 週 = 15RM（做到第 16 下動作會走樣）、第 5-8 週 = 10RM、第 9-12 週 = 8-6RM。太輕無法有效訓練
增加訓練頻率
認為「一週 3 次太少」而增加頻率到一週 4-5 次
正確做法
每週 3 次，隔天。連續五天重訓重肌群，肌腱與肌肉不及恢復反而加重疼痛
避免任何疼痛
認為「重量訓練 = 要完全無痛」
正確做法
VAS ≤ 5/10 允許。但 24 小時規則：訓練後 24 小時疼痛請者佐訓練前，代表負荷適當。如果超過 24 小時還離心動，下次減 5kg
深蹲深度不足
只蹲到 60-70 度，肌腱未達到最大負荷點
正確做法
深蹲或 leg press 需蹲到大腿接近水平（膝蓋彎曲 ≥ 90 度）。淺蹲會讓肌腱負荷不足
立即停止的訊號
任何重量下，動作中出現銳痛超過 6/10——立即停止這組
訓練後 24 小時疼痛不能減輕——負荷過量，下週減 5kg 重新進階
動作中出現「冷兇」、胸悶、頭昏——可能是闭氣或重量太重，需調整
膝蓋出現「卡住」、彈響不部穩定感
8 週後 VISA-P 改善 < 5 分——代表 HSR 單獨不夠有效，考慮活插震波或 PRP 同步介入
動作變化
Leg Press 版本（入門）
針對股四頭肌進位進作，進位關節負荷較少。適合全關節重訓受限者（如髖關節、腰骨問題者）
適合：不是跳躍類運動員、需要關節友善訓練者負重西班牙深蹲（中階）
肩上肩鉈（back squat）可同步訓練股四頭肌、臀大肌、股二頭肌。是 HSR 原始方案中最推薦的動作
適合：高階跳躍類運動員、需要跳躍動作重訓者穋鈴背蹲（進階）
穋鈴背蹲（肩上肩鉈型）是 HSR 最高階版本。需要穋鈴、蹲架、全重訓能力。快進仍是 6 秒 tempo
適合：能無痛完成中階且準備回場跳躍類運動者