提踵訓練（雙腳→單腳進階） - Calf Raises Progression
從雙腳提踵開始，逐步進階到單腳提踵，系統性強化小腿後側肌群（腓腸肌與比目魚肌）。蹠屈肌力是步行推進、跑步和跳躍的基礎，也是踝關節動態穩定的重要組成。
雙腳版本：15次 x 3組。單腳版本：10次 x 3組。每日1次。隨肌力進步可增加次數或改用台階邊緣執行以增加動作範圍
運動益處
強化腓腸肌和比目魚肌，提升蹠屈肌力和爬坡、跳躍能力
提升踝關節在起蹠尖時的穩定性與控制力
單腳進階版同時訓練平衡與肌力，一舉兩得
可作為回歸跑步和跳躍前的肌力準備指標
動作步驟
起始姿勢
雙腳與肩同寬站立，手輕扶牆壁或椅背以維持平衡。身體正直，核心微收。
若在台階邊緣執行，可增加動作範圍，但初期先在平地練習
雙腳提踵（第一階段）
雙腳同時踮起腳尖，將腳跟抬到最高點，感受小腿後側完全縮緊。在最高點停疙1秒，然後花3-5秒緩慢放下腳跟回到地面。重複15次。
正確感受：小腿後側整條肌肉都在出力，不只是腳跟
單腳提踵（第二階段）
當雙腳版本15次x3組都能輕鬆完成後，進階到單腳。將對側腳離地，患側腳單獨執行提踵。同樣踮到最高點停1秒，緩慢下放3-5秒。重複10次。
若單腳提踵時踝關節明顯不穩或疼痛，先回到雙腳版本繼續訓練
休息與重複
每組之間休息60秒，共做3組。訓練後小腿應有明顯的痠勞感但不應疼痛。可搭配小腿伸展作為訓練後放鬆。
呼吸技巧
踮起時吐氣，緩慢放下時吸氣。在動作最高點短暫停頓1秒。
最佳時機
肌力訓練時段
作為踝足肌力訓練的核心動作，建議在活動度訓練後執行
運動前激活
復健後期可用輕負荷版本作為運動前的小腿激活
常見錯誤
下放太快沒有控制
踮起後快速落下，沒有離心控制階段
正確做法
下放花3-5秒，緩慢控制腳跟回到地面。離心階段是肌力訓練的重點
動作範圍不夠
只踮起一點點就放下來，沒有達到最大蹠屈角度
正確做法
踮到最高點，感覺小腿後側完全縮緊，停留1秒後再緩慢下放
立即停止的訊號
踝關節或阿基里斯腱區域出現銳痛
單腳提踵時踝關節反複向外折
小腿出現抽筋且無法緩解
動作變化
台階邊緣版本
站在台階邊緣，腳跟懸空，可在提踵後讓腳跟下降到台階以下，增加動作範圍。適合已能在平地穩定完成單腳提踵的進階者。
適合：進階者、回歸運動前期膝彎曲提踵（針對比目魚肌）
膝蓋微彎30度後執行提踵，可更針對性地訓練比目魚肌（不跨膝關節的深層小腿肌）。適合所有階段。
適合：所有階段，特別是踝背屈受限者