初學者🦴脊椎🦴腰椎無需器材
鳥狗式 - 脊椎穩定訓練
鳥狗式是訓練脊椎穩定與抗旋轉能力的經典動作，特別適合脊椎側彎患者。透過對側手腳的伸展，挑戰核心維持脊椎中立的能力，幫助改善側彎造成的肌力不對稱。
每側 8 次，做 3 組，每天 1 次。凹側可額外多做 1 組
目標部位
脊椎腰椎多裂肌腹橫肌豎脊肌
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運動益處
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強化深層核心肌群（多裂肌、腹橫肌），提升脊椎穩定性
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訓練抗旋轉能力，對側彎患者特別重要
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改善體幹左右協調與平衡感
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可以安全地在家執行，不需要任何器材
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動作步驟
1
四足跪姿準備
四足跪姿，雙手在肩膀正下方，雙膝在髖部正下方。収緊核心，保持脊椎在自然中立位置。想像背上放了一杯水不能灑。
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先在這個姿勢停留幾個呼吸，確認核心已經啟動
2
對側伸展
同時將右手向前伸直、左腳向後伸直，與身體成一直線。保持體幹完全穩定，不要讓髖部旋轉或傾斜。停留 2-3 秒。
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手指尖、脊椎、腳跟應該在同一條水平線上
3
控制回收
緩慢將手腳收回起始位置，不要讓身體塡下。換對側（左手、右腳）重複同樣動作。
⚠️
如果無法維持穩定，先僅練習單手或單腳伸展
🫁
呼吸技巧
伸出手腳前吸氣準備，伸展到底時吐氣收緊核心。回到起始位置時吸氣。全程保持穩定的呼吸節奏，不要憋氣。
⚠️
常見錯誤
✕
身體搖晃
伸出手腳時身體大幅左右搖晃，失去平衡
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正確做法
縮小動作範圍，先從只伸手或只伸腳開始練習，逐步進階到對側手腳同時伸展
✕
腰部過度下塲
伸展時腰椎過度後仰，肩胛骨向中間擠壓
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正確做法
想像背上放了一杯水不能灑，保持體幹完全穩定不動
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立即停止的訊號
下背出現明顯疼痛或緊繃加劇
手臂或腿部出現麻痺、刺痛感