踝關節畫圈活動度訓練 - Ankle Circles ROM
透過主動畫圈動作恢復踝關節各方向的活動範圍，是踝扭傷急性期過後最早開始的復健動作之一。適合扭傷後腫脹開始消退、但關節仍僵硬的階段，可同時促進關節液循環與消腫。
順時針與逆時針各畫10圈為一組，每次3組，每日2-3次。動作緩慢，一圈約3-5秒
運動益處
恢復踝關節各方向活動度，減少術後或傷後僵硬
促進關節滑液循環，加速消腫與修復
不需器材且風險極低，傷後早期即可安全開始
為後續肌力訓練和平衡訓練建立活動度基礎
動作步驟
起始姿勢
坐在椅子上或床邊，患側腳懸空離地，膝蓋微彎。可將小腿放在對側膝蓋上方以增加穩定性。確保只有踝關節在動，小腿保持不動。
若坐姿不穩，可靠在椅背上或用手扶住椅面
順時針畫圈
用腳尖帶動踝關節緩慢地順時針畫圈，盡量畫出最大的圓形。每一圈花3-5秒，注意在每個方向都盡量達到最大活動範圍：向上（背屈）、向外（外翻）、向下（蹠屈）、向內（內翻）。
正確動作：圓圈平滑且均勻，不會在某個角度卡住或跳過
若在某個角度出現尖銳疼痛，縮小圓圈範圍避開該角度
逆時針畫圈
完成順時針的次數後，換成逆時針方向畫圈。同樣維持緩慢、控制的速度，每圈3-5秒。注意兩個方向的活動度是否有明顯差異。
若某個方向特別緊，可在該方向多停留1-2秒做輕微的靜態伸展
休息與重複
一組（順逆時針各10圈）完成後休息30秒，輕輕搖晃腳踝放鬆。觀察是否有疼痛加劇的情況，若無則繼續下一組。
呼吸技巧
保持自然呼吸，不要憋氣。畫圈時可配合緩慢的呼吸節奏。
最佳時機
起床後
踝關節經一夜不動後最僵硬，晨起畫圈可快速恢復活動度
冰敷後
冰敷消腫後趁關節疼痛感較低時做活動度訓練效果最好
常見錯誤
小腿跟著動
整條小腿跟著腳踝一起旋轉，實際上踝關節本身幾乎沒有在動
正確做法
用手固定小腿下段，確保只有腳掌在畫圈，小腿保持完全靜止
速度太快
快速甩動腳踝畫圈，沒有在每個角度都達到最大活動範圍
正確做法
刻意放慢速度，每圈3-5秒，像時鐘指針一樣均勻移動
立即停止的訊號
畫圈時踝關節出現銳利刺痛
動作後腫脹明顯加劇
腳趾出現麻木或刺麻感